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Vitamin C (Ascorbinsäure) - Auf was soll ich achten?


Hagebutte enthält ungewöhnlich viel Vitamin C

Vitamin C (wasserlösliches Vitamin), das wohl bekannteste Vitamin hat eine wesentliche Bedeutung für unseren Körper.
Allen voran ist es ein Antioxidationsmittel, welches uns vor vielen Krankheiten und Zellschäden schützt. Es verbessert die Eisenaufnahme (vor allem bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln), fördert die Wundheilung und schützt unsere Gefäße. Zudem hat es eine stärkende Wirkung auf unser Bindegewebe, es ist am Aufbau der Knochen und der Zähne beteiligt und hält unseren Hormonspiegel in Balance.
Leider kann es unser Körper nicht selber herstellen oder gar speichern und ist somit auf die tägliche Zufuhr von Außen angewiesen.

Angefangen hat die Geschichte, des heutzutage populärsten Vitamins, bereits im 18. Jahrhundert im Rahmen der Seefahrt. Der englische Seefahrer James Cook (1728 - 1779) machte sich Gedanken wie er seine Seefahrer vor der gefürchteten Erkrankung Skorbut schützen könnte? Viele Seefahrer starben damals während der monatelangen Reisen an den Folgen dieser Erkrankung, bei der es von Zahnfleischfäule, Gelenkentzündungen bis zu einer Herzmuskelschwäche kommen kann.
James Cook versorgte auf seinen Reisen seine Seemänner mit unterschiedlichen Speisen (u.a. Sauerkraut, eingekochter Zitronen- und Orangensaft) um zu testen, welche Nahrungsmittel den besten Schutz vor dieser gefürchteten Erkrankung bieten. Ende des 18. Jahrhunderts stellten die Schiffsärzte Roberts Robertson und Gilbert Blane fest, dass frisch gespresster Zitronensaft die beste Prävention für die Erkrankung des Skorbuts bot.
Über 100 Jahre später (1933) wurde im Zusammenhang von Forschungsarbeiten dem verantwortlichen Wirkstoff ein Name gegeben und der Ungar Albert Szent-Györgyi und der Engländer Norman Haworth berichteten von der anti-skorbutischen Wirkung der Ascorbinsäure. Der Name (Ascorbinsäure) steht daher in Bezug zu der Erkrankung des Skorbuts (lat. scorbutus und der verneinenden Vorsilbe a-, was soviel wie weg bedeutet).
Gleich ein Jahr später gelang den Wissenschaftler Tadeus Reichstein, ein schweizer Chemiker, und Norman Haworth die künstliche Herstellung der L-Ascorbinsäure aus Glucose (Traubenzucker). Mit diesem Zug begann auch durch die Schweizer Firma Roche die industrielle Herstellung des Vitamin C.
Mittlerweile findet man in allen Drogerie-Märkten aber auch beim Discounter für wenig Geld Produkte mit synthetischer Ascorbinsäure, die im Zusammenhang mit Vitamin C veräußert werden. Denn auch, wenn auf der Verpackung "natürliches Vitamin C enthalten" steht, enthalten diese alle künstlich hergestelltes synthetisches Vitamin C.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin C und Ascorbinsäure (E300)? Ist dieser von Bedeutung? Was wirkt effizienter?
Der wesentlichste Unterschied zwischen natürlichen Vitamin C und Ascorbinsäure ist, dass es sich bei der Ascorbinsäure um kein Produkt aus der Natur handelt. Ascorbinsäure wird im Labor angefertigt. Desweiteren handelt es sich bei der Ascorbinsäure nicht um vollständiges Vitamin C, denn im Labor kann, einfach formuliert, nur ein Teil der Substanz des Vitamin C nachgebaut werden und nicht die komplette Struktur des Vitamin-C-Komplexes.
Somit ist die Bioverfügbarkeit einer kompletten Vitamin-C-Struktur (in Obst und Gemüse enthalten) selbstverständlich effektiver, da sie vom Körper besser aufgenommen werden kann.

Wie kann ich mich mit optimal mit Vitamin C versorgen?

Empfohlen werden täglich 5 Portonen frisches Gemüse und Obst (Schale mit essen, da sich dort besonders viel Vitamin C befindet). Mit diesen 5 Portionen ist auch in der Regel der durchschnittliche Tagesbedarf gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin C:
Beeren (Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Goji-Beeren, Hagebutten), Südfrüchte (Zitrone, Orange, Kiwi), Gemüse (rote Paprika, Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Kartoffeln), Acerola-Kirsche, Sauerkraut und Petersilie.
Achtung, beim Kochen aufpassen - zu hohe Temparaturen, als auch zu starkes Zerkleinern (Mixen) der Lebensmittel zerstören bzw. vermindern den Gehalt des Vitamin-C! D.h. Gemüse nur kurz andünsten!

Da Vitamin C sehr lichtempflindlich ist, sollten Obst und Gemüse möglichst frisch gegessen werden.
Es empfiehlt sich auch der Verzehr von Tiefkühlkost, da diese sogar manchmal mehr Vitamin C enthält als Ware die schon des längeren im Supermarkt oder in der Speisekammer lagert.

Alternativ kann Vitamin C auch als Nahrungsergänzung zugeführt werden. Hier ist die Zufuhr eines Präparates mit einer komplexen Vitamin-C-Strukutur (z.B. zusammengesetzt aus Acerola-Kirsche, Hagebutten) sinnvoller als ein komplett synthetisch hergestelltes Produkt, da dies von Körper besser verwertetet werden kann.
Es sollte darauf geachtet werden, dass Ascorbinsäure nicht zu lange im Mund bleibt, da durch den Säuregehalt eine Zahnschmelzkorrosion stattfinden kann.

Dosierungsempfehlung von Vitamin C:

100 mg Vitamin C für Jugendliche und Erwachsene, wobei Männer etwas mehr Vitamin C (110 mg/Tag) benötigen als Frauen.
Manche Wissenschaftler empfehlen auch eine höhere Dosierung, da dadurch erfolgreiche heilungsfördernde und präventive Beobachtungen gemacht wurden.
Allen voran der 2-fache Nobelpreisträger Linus Pauling (1901 - 1994), Mitbegründer der Orthomolekularen Medizin und starker Verfechter einer höheren Vitamin-C-Tagesdosis.
Eine höhere Dosierung sollte am besten aber nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
Wer an einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) leidet, sollte die Zufuhr von Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln generell mit seinem behandelnden Arzt abklären.

Was kann auf einen Vitamin-C-Mangel hindeuten?

Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Zahnfleischbluten können auf einen Vitamin-C-Mangel hinweisen.
Bei Patienten mit einer chronischen Darmerkrankung kann ein Vitamin-C-Mangel vorhanden sein.
Einseitige Diäten als auch Alkoholismus können einen Vitamin-C-Mangel verursachen. Es sollte darauf geachtet werden, dass Ascorbinsäure nicht zu lange im Mund bleibt, da durch den Säuregehalt eine Zahnschmelzkorrosion stattfinden kann.

Kann Vitamin C als auch Ascorbinsäure überdosiert werden?

Bei einem normalen Verzehr können Überdosierungen ausgeschlossen werden, da zuviel aufgenommenes Vitamin C vom Körper über den Urin ausgeschieden wird.
Werden allerdings über einen längeren Zeitraum hochdosierte Vitamin C Nahrungsergänzungspräparate eingenommen, kann es zu einer Überdosierung kommen.
Verdauungsbeschwerden und Durchfall können bei Menschen die empfindlich auf Vitamin C reagieren, vorkommen.
Inbesondere eine höhere Dosierung über eine längere Zeit an Ascorbinsäure kann die Entstehung von Nierensteinen fördern, den beim Abbau von Ascorbinsäure entsteht Oxalsäure.

Da Vitamin C über die Nieren ausgeschieden wird, kann es bei Patienten die an einer Nierenunterfunktion leiden, zu ernsten Gefahren im Rahmen einer Überdosierung kommen.

Allergische Reaktionen zeigen sich oft durch Bläschenbildung, Schwellungen an den Lippen, Juckreiz im Rachen oder einer pelzigen Zunge. Dies zeigt sich auch häufig bei einer Allergie auf Zitrusfrüchte (wobei es hier auch eine Reaktion auf die Konservierungsstoffe sein kann, mit denen die Zitrusfrüchte behandelt wurden).

Was den Säure-Basen-Haushalt betrifft, sollte man auch besser zu einem Vitamin-C-Produkt greifen die natürliche Extrakte des Vitamin C aufweisen, da die typische Ascorbinsäure eine säurebegünstigende Wirkung aufweist.

Bei welchen Erkrankungen bzw. bei welchen Personen ist ein höhere Vitamin-C-Zufuhr empfehlenswert?

Bei Rauchern empfiehlt sich eine tägliche Zufuhr von 150 mg.
Während der Schwangerschaft (ab dem 4. Monat) 105 mg und in der Stillzeit werden sogar 125 mg pro Tag empfohlen.
Auch Patienten die sich in der Rekonvaleszenz (z. B. nach Operationen, längerer Krankheit) befinden, empfiehlt sich eine höhere Vitamin-C-Zufuhr.

Bei einem normalen Verzehr können Überdosierungen ausgeschlossen werden, da zu viel aufgenommenes Vitamin C vom Körper über den Urin ausgeschieden wird.
Werden allerdings über einen längeren Zeitraum hochdosierte Vitamin C Nahrungsergänzungspräparate eingenommen, kann es zu einer Überdosierung kommen.
Verdauungsbeschwerden und Durchfall können bei Menschen die empfindlich auf Vitamin C reagieren, vorkommen.
Insbesondere eine höhere Dosierung über eine längere Zeit an Ascorbinsäure kann die Entstehung von Nierensteinen fördern, den beim Abbau von Ascorbinsäure entsteht Oxalsäure.

Da Vitamin C über die Nieren ausgeschieden wird, kann es bei Patienten die an einer Nierenunterfunktion leiden, zu ernsten Gefahren im Rahmen einer Überdosierung kommen.

Allergische Reaktionen zeigen sich oft durch Bläschenbildung, Schwellungen an den Lippen, Juckreiz im Rachen oder einer pelzigen Zunge. Dies zeigt sich auch häufig bei einer Allergie auf Zitrusfrüchte (wobei es hier auch eine Reaktion auf die Konservierungsstoffe sein kann, mit denen die Zitrusfrüchte behandelt wurden).

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