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Cortisol - ein Hormon das uns ins Gleichgewicht bringen kann!


Cortisol (Hydrocortison) ist ein körpereigenes Hormon und wird in der Nebennierenrinde gebildet, gelangt von dort in das Blut, wird in der Leber abgebaut und wird dann über den Urin ausgeschieden. Es zählt zu der Gruppe der Glukokortikosteroide und das Hormon ist an vielen Stoffwechselvorgängen (z. B. Fettstoffwechsel, Blutzucker) in unserem Körper beteiligt.
Durch eine höhere Ausschüttung von Cortisol wird der Stoffwechsel aktiviert und dem Körper wird so mehr Energie zur Verfügung gestellt, so dass dieser den körperlichen und psychischen Belastungen besser gewachsen ist. Vor allem in Stresssituationen wird es daher vermehrt freigesetzt, was dem Cortisol den Beinamen "Stresshormon" eingebracht hat.
Das Cortisol gilt als Gegenspieler zum Insulin, da es den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Zudem steigert das Cortisol die Aufmerksamkeit, hilft dabei Informationen schneller zu verarbeiten und diese besser im Gehirn abzuspeichern, was die Merkfähigkeit verbessert. Es unterstützt den Abbau des körpereigenen Eiweißes und ist am Fettstoffwechsel beteiligt. Obendrein lindert es die Schmerzreaktion, hemmt Entzündungsprozesse und lässt die Temperatur des Körpers steigen. Zudem ist es ein Gegenspieler von Melatonin (das Schlafhormon). Ist der Cortisolwert am Abend erhöht, kann es für Einschlafstörungen kommen.
Aber nicht nur das Cortisol allein ist für die Stressbewältigung zuständig. Es bedarf hier einer engen Zusammenarbeit mit anderen Hormonen, z. B. dem CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon), dem Adrenalin und einigen Neurotransmittern (u.a. Noradrealin, Dopamin, Serotonin, GABA und dem Glutamat). Die Zusammenarbeit dieser Hormone und Botenstoffe ist so fein aufeinander abgestimmt, so dass der Körper die Chance hat optimal auf die Reize, die der Stress verursacht, zu reagieren.
Kommt es in diesen genau aufeinander eingespielten Mechanismus zu einem Ungleichgewicht, so kann es zu folgenden Reaktionen kommen:

- wird zu viel Cortisol ausgeschüttet (Cortisolüberschuss) kann es zu Stoffwechselstörungen, Diabetes, Immundefekten, Übergewicht, Bluthochdruck, Osteoporose, Ödeme, Heißhunger-Anfällen, Schlafstörungen, vorzeitigem Altern, und Depressionen führen.

- wird zu wenig Cortisol ausgeschüttet (Cortisolmangel) steigt die Entzündungsbereitschaft und es kommt zu Müdigkeit und Antriebsschwäche.

Welche Werte sind normal?

Ideal ist eine 3mal tägliche Messung:

Morgenwert: am Morgen eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Aufstehen ist der Wert am höchsten, da der Körper in dieser Zeit in Schwung kommt und sich auf sein Tagespensum vorbereitet.
Normalwert: 4,8 bis 19,5 µ/dl Konzentration im Blutserum

Nachmittagswert: : Um einen Zwischenwert zu haben, ist eine Messung des Cortisolwerts in den Nachmittagsstunden empfehlenswert.
Im Laufe des Tages sinkt der Wert. Die Cortisolausschüttung während des Tages hängt von unterschiedlichen Faktoren ab (z. B. Getränke, Ernährung, Tätigkeiten, Stressfaktoren und Medikamente).

Abend/Nachtwert: zum späten Abend sollte der Cortisol-Wert nochmal sinken, damit das Schlafhormon Melatonin ansteigen kann (Melatonin ist der Gegenspieler zum Cortisol).
Normalwert: weniger als 1,8 µg/dl

Achtung! Durch individuelle Schwankungen im Hormonspiegel sind einzelne Cortisolwerte wenig aussagekräftig. Hierzu sind wiederholte Messungen erforderlich!

Ursachen für einen hohen Cortisol-Wert (Hypercortisolismus)?

- durch zu viel Stress (chronischer Stress)
- in der Schwangerschaft (es ist für die Entwicklung und das Wachstum des Embryos notwendig)
- durch eine Überfunktion der Nebennierenrinde aufgrund einer Stoffwechselstörung (z. B.Cushing-Syndrom)
- Tumor an der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), da die Cortisolausschüttung in der Nebennierenrinde durch das Hormon ACTH (adrenocorticotropes Hormon) angeregt wird
- Alkoholismus
- starkes Übergewicht

Ursachen für einen niedrigen Cortisolwert (Hypocortisolismus)?

- Nebenniereninsuffizienz (Morbus Addison)
- wenn an der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) zu wenig ACTH produziert wird
- Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. das Kortikosteroid Dexamethason)

Tipps zur Stressbewältigung und Senkung des Cortisolspiegels:

- für ausreichend Schlaf sorgen:
hilfreich hierzu ist es auf Koffein ab den späten Nachmittagsstunden zu verzichten, künstliches Licht (durch PC, Smartphone oder Fernseher) meiden, keine Mobilfunk-Strahlung nachts (W-LAN und Smartphone ausschalten)

- Zuckerkonsum reduzieren:
zuckerreiche Ernährung lässt den Blutzuckerspiegel steigen, je höher dieser desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet.

- Entspannungsübungen:
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Entspannungsübungen (Atmungstraining, Yoga und Tai Chi) oder das Hören von Entspannungsmusik Stress abbauen und so die Ausschüttung von Cortisol reduzieren kann.

- viel Wasser trinken:
wird zu wenig getrunken erhöht sich die Ausschüttung von Cortisol im Körper um einer Dehydrierung entgegenzuwirken. Bei der Wahl des Getränks sollte vor allem auf zuckerhaltige Getränke verzichtet werden, ideal ist ein kohlensäurearmes bzw. ein stilles Wasser.

-Omega-3-Fettsäuren:
die regelmäßige Einnahme von Fischöl, eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, kann den Cortisol-Spiegel senken.

- ungesunde Fette meiden:
Transfettsäuren lassen die Cholesterinwerte steigen, was wiederum die Cortisolwerte auch steigen lässt, da diese zur Regulierung der Cholesterinwerte notwendig sind. Deshalb sollten fettige Lebensmittel wie frittierte Produkte und Fertigprodukte vermieden werden.

- sportliche Betätigung:
moderate sportliche Betätigungen (kein Leistungssport, denn dieser lässt den Cortisolwert eher steigen!) lassen den Cortisolspiegel sinken. Es empfehlen sich Sportarten wie Wandern, Radfahren oder Walking.

- Nahrungsmittel, die den Cortisolspiegel nachweislich senken:
schwarzer und grüner Tee, Bananen, Birnen, Zartbitterschokolade, Wasser und Probiotika und Präbiotika (enthalten in Jogurt und Sauerkraut)

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